過去のプリントした体組成計の計測データを引っ張り出して見返すとこの4年間で体脂肪率27%から9.5%まで下がっていたのでその経緯などをまとめてみた。
体脂肪が下がった主な理由はスポーツジムに通い、オートミール(燕麦)を主食とした食事、ビートセイバー(BS)で遊んで有酸素運動を増やしたことだ。
そのあたりを詳しく紹介したい。
体脂肪率の推移
体脂肪率の計測を開始したのは退職翌年の4年前にスポーツジムに通い出してからだ。
働いていた頃のピークはどこかで計測して体脂肪率24%台だったと記憶している。
当時も少しやばいなと思っていた。
そして退職後のスポーツジムに通う初日に計測した時には27.3%もあった。
これはおそらく通勤などの運動が無くなったにもかかわらずそれまでと変わらぬ食事をしてカロリーを摂って食っちゃ寝でブクブクと身体が弛んでしまったのだろう。
当初は真剣にスポーツジムに通っていたこともあり1ヶ月後には26.1%、3ヶ月後には23.9%まで下がった。
ここでようやく現役時代に戻った。
実は体組成計の計測結果の紙を見つけるまではBMIピークが24だったので体脂肪率も24%がピークだったと都合よく記憶を書き換えていたようだ。
当時はなんと身体の4分の1以上が脂肪で着痩せするのでわかりにくいが男性としてはかなりの肥満だった。
このジムでは体組成計の計測が有料だったのでその後しばらく計測していないが業務用と-3%の誤差があるタニタの家庭用体組成計に乗っていたのでおおよそは把握できている。
ジムを続けて一旦は20%あたりまで下げて大腸癌手術をしてジムを休んで家に篭ったので体脂肪はリバウンドしていた。
半年程度安静にしてまたジムにコツコツ通い出した。
ジムを変えて1年半後の2020年2月頃では18-19%になっていた。
このあたりがスポーツジムの効果の限界だったようだ。
新しいジムは体組成計が無料で利用できたので変化を追いかけていた。
高脂血症治療薬がスタチン不耐性で使えなくなりオートミールを主食にして1ヶ月あまりが経過した頃だ。
それから半年後の測定値は少しずつ下がり続け14%-15%を行ったり来たりしている。
オートミールでかなりの効果が出た。
間食のお菓子もオートミール粉を使って作っていた。
そして1年はあまり変化はなく13%-14%をうろうろしながら体脂肪率の残っている記録は11.4%だった。
業務用体組成計とはいえ水分量などによって若干の誤差出るので実際は12%台だったのかもしれない。
最近までこの記録を割ったことはなかった。
またジムを変えても12%〜14%で安定していた。
旅行でジムに行けずオートミールをやめていると14%台まで上がって帰宅してオートミールに戻すと13%台になり間食を小麦粉ベースに戻しても変化なしだった。
そして2022年2月にこの体脂肪率を突如打ち破るイベントが起きた。
我が家にOculus Quest2(Meta Quest2)がやってきたのだ。
そしてその中のゲームのビートセイバーにハマってしまった。
VRヘッドマウントをして飛んでくるブロック(ノーツ)を両手のセイバーで音楽に合わせて切り付けるゲームだ。
太鼓の達人やダンスダンスレボリューションのような近未来音ゲーだとイメージされるといい。
毎日遊び続けちょうど50日目に業務用体組成計で計測したところとうとう体脂肪率が10%を割っていた。
BMIも18を割っている。
ゲームと侮るなかれ、数曲も遊べば息切れして整えるまで数分かかる程の運動量だ。
やはり食事法で下がり切った体脂肪率を更に下げるのは有酸素運動増加の効果がてき面になるようだ。
最初に計測してから体脂肪率が約3分の1までに減少した。
1番目に計測した体組成計は実売で100万円する高級機で2つ目の機械が30万円前後の廉価モデルで今回の機種は70万円の二つ目の上位モデルなのでそこそこな精度はあるはず。
体脂肪率の27%→19%まではスポーツジムのおかげで19%→9.5%まではオートミールとビートセイバーのおかげだ。
元々オートミールも単に高脂血症に効きそうともずくやら他のものと一緒に食べ始めてビートセイバーもダイエットなど頭の隅にもなくただ面白くて遊んでいただけでこれほど体脂肪を下げるつもりはなかった。
ジムでやっていたこと
スポーツジムといっても比較的軽い運動しかしていない。
(真偽は知らんが)有酸素運動→筋トレの順だと筋肉が溶けるとトレーナーに訊いていたので軽いストレッチ、筋トレ、有酸素運動という順番で行った。
マシンは腹筋、チェストプレス、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、ヒップアブダクション、ヒップアドダクションあたりで30分程度だ。
ほぼ下半身の筋トレばかりなのは基礎代謝を上げるのは筋肉が多い下半身を中心に鍛えた方が効果があるということだったから。
初期の頃はプロテインも買って飲んでいたが数ヶ月も続かなかった。
今では椎間板ヘルニアにより上半身筋トレ中心に移行した。
有酸素運動は最初から今まで1時間のトレッドミルのみで6km/hの速度、傾斜1.5%で歩いている。
数値に特に根拠はない。
動画などを観ながらで気にならない速度だったからだろう。
たまに気分転換でエアロバイクやステアクライマーに乗ったりもしたが99%がトレッドミルだ。
このことからジムに通わなくてもスクワットと腹筋と腕立てとウォーキングで十分な内容だ。
ただ初期の頃は1時間歩くのは面倒だがトレッドミルならスマホで動画を観ながら気がついたら終わっている。
だから続けられた。
内容云々より継続できるようにどうするかがポイントだろう。
当初は月額がお高いジムに通い出したのである程度通わないと1回あたり数千円払ってることになると頻度が増えた。
だからケチな人程習慣になるまでは高いジムに通うことをオススメしたいw
習慣化すれば内容が内容なので格安ジムでも構わないし自宅と家の周りでも可能な運動だ。
食事
オートミールを食べ始めるまでのジムを始めて2年半の食生活はそれまで通りだった。
別に大食いでもなければ少食でもない。
ただ酢豚、ビーフシチュー、回鍋肉、焼き肉、ステーキなど脂っこいオカズは好きで今でも変わらず食べている。
多少間食は気にしていたかもしれないが当時の家計簿をチェックすると大福、たい焼き、今川焼き、安倍川餅、串団子、チョコフレークあたりが好きだったようで毎日どれか買っている。
特にヤマザキの串団子の頻度が異常なくらい多かった。
体重と体脂肪が減るにつれ徐々にこの手の間食は買うことが少なくなくなった。
間食はジムで体重が減り出せば自ずと手を出さなくなっていくはずなので一気にやめる必要もない。
オートミール食に変える
主食をオートミール(燕麦)に変えて痩せた頃までをまとめている。
オートミールを主食にしてお菓子もオートミール粉で作っていたが機能性ディスペプシア(昔の神経性胃炎)になったので頻度をかなり下げている。
最近の間食は小麦粉ベースのお菓子を特定のルールで食べている。
ビートセイバーのポテンシャル
ビートセイバーがダイエットに向いているという情報はある。
英語の記事の機械翻訳で申し訳ないがビートセイバーをやって138ポンド(62kg)も痩せたという人もいる。
212kg→150kg
もうここまで肥満になってしまうと何をやっても無理ゲーで薬か手術で何とかするしかないと思われる。
そこから脱出したのはすごい。
「ビートセイバーとダイエット」でググれば**kgダイエットに成功したというブログが国内でも数多く出てくる。
VRヘッドセットを被ると目が痛くなるとか視力が悪いので見えないとか(*)歳でそれほど敏捷に体を動かせないとかそもそも音ゲー、リズムゲーが大嫌いとか向き不向きもあるので一概に誰にでも当てはまるわけではない。
*別売でヘッドマウント内のレンズに取り付けるメガネもある。度はメガネ屋で作った紙を見ればわかるし左右別で買える。ただ乱視がきついのは無理かも。
ビートセイバーの楽しさは断然にカスタム曲をダウンロードして自分に合った曲を取っ替え引っ替えして飽きないように遊ぶのがコツなのでパソコンを保有していることも条件になる。
ゲームってある程度の時間を遊ぶと飽きるけど音楽は曲を替えて聴き続けるのでそれと似たような感覚かも。
そしてブログでアップされているカスタム曲のインストール程度ができるパソコンとスマホを扱えるスキルは必要だ。
自分がそのスキルがなくても旦那や奥さんなど相方や子供や両親などが可能でもインストールはできるかも。
こんな条件が揃っていて音ゲー、リズムゲーはなんとなく好きでダイエットをしたい方で4万円程度出していいなと思われる方は試してみるといい。
実際に年寄りが1年遊んだ動作はこんな感じ
初見で練習していない譜面(曲)をいきなりやってみた。
数ヶ月やっていればこれくらいの反応速度にはなる。
ビートセイバーのアバターは女子キャラの3Dモデリングしか使えるのがないのでおっさんがキショいとか思わないようにw
初見でノーツの飛んでくる角度が記憶されていないので予想できないので毎回反応が僅かに遅れ切る角度がギリギリな腕の動きに注目して欲しい。
そして3分を越えるような譜面を踊りながら切っていると酸欠でヘロヘロになる。
若い人なら息があがらないけどおじさんおばさんだとかなりきつい。
この手の曲を毎日5曲x3セット遊んでいればジムのトレッドミルのジョギング並みにカロリー消費する。
初見の譜面や取っ替え引っ替えで慣れていない譜面をやり続けているとお年寄りには心拍機能向上に加えて運動神経低下の予防にもなるかも。
「お爺さん足腰しっかりされてお若いですね」
「ああ、ビートセイバーを２０年欠かさずやってきたんじゃよ」
なんてインタビューがいつかどこかでみられるかもw
ビートセイバーの遊び方
まずOculus Quest2の128GBモデルを買う。
PCVRでも可能だがこれが一番安上がり。
プレステとつなぐPSVRだとカスタム曲はできない。
そしてスマホと接続してビートセイバーを探し購入してダウンロードする。
公式曲はこれで直ちに遊べる。
最初は無料のデモ版で遊んで好きかもと思えば買えばいい。
上記の動画のようなカスタム曲で遊ぶのはちょっと大変でSideQuestというソフトをPCにインストールしてADBドライバーもPCにインストールする。
Quest2を開発モードに変更してUSBケーブルでつないでBMBFをインストールする。
あとはカスタム曲を置いてあるいくつかのサイトから曲とマップの入ったzipファイルをダウンロードしてBMBFをquest2で起動してWiFi経由でＰＣのブラウザからquest2へアップロードしてビートセイバーを再起動すれば遊べる。
勘のいい方ならお分かりだろうがAndroidの野良アプリをAPKファイルでインストールしたことがあるなら簡単だろう。
詳しいやり方は上記太字あたりとインストール手順あたりでググればいっぱい出てくる。
自身の場合は普段は午前中、午後のジム前と夕方の1日3回程度遊んでいる。
時間は決まっていないが1回で6-7曲もやれば疲れるので20-30分というところだろうか。
周りに何もない場所を確保しないと振り抜いた腕で家具をぶっ壊してしまうので本体とPCの他に半径1.5m程度の空いたスペースを確保することも大切だ。
最初の頃は腕だけではなく足を床をドタバタする可能性が高いのでアパートやマンションなら下階の方への騒音にも注意して21時過ぎたらやらないとかルールを決めておくべき。
ビートセイバーは当初はハードでずっと遊んでいた。
曲によるがノーマル→ハード→エキスパート→エキスパート＋とノーツの数が増えたり速度が上がったりと難易度が上がる。
反射神経は人それぞれだがふつう最初はハードでクリアできたりできなかったりだろう。
速度を落としたり引っかかるところからスタートできるので何度も繰り返せば腕の動きを覚えられる。
しかし敢えて振り付けは覚えないようにしていた。
(いや、鶏のような記憶力なので実は覚えたくても覚えられないw)
振り付けを覚えなくてもそのうちノーツの出現パターンがある程度読めてくる。
2ヶ月経過してエキスパートは初見で大体クリア出来てエキスパート＋は曲を選ばないと無理という感じだ。
曲の振り付けを覚えてしまえば大抵の曲もエキスパート＋でクリアできる。
しかし振り付けを覚えると最小限の動きの動作になるので運動にならない。
可能な限り何も覚えず反射神経だけでクリアするのが汗をかいておすすめだ。
それでも何度もやっているうちに同じ曲は動きを覚えて飽きてしまうので曲を入れ替えていく。
曲を入れ替えながら1ヶ月飽きなきゃ続けれるだろう。
自分の場合はクリアできないノーツを切っていて曲中で徐々に動きが良くなりアドレナリンが出てきて普段以上の動きでクリアできると快感が生まれる。
若干薬物依存の仕組みに似ているかも知れないがそれを繰り返しているので中々やめられないわけだ。
振り付けではなく反射神経だけで躍っていれば息切れする運動なので軽いジョギング並みのカロリー消費をしている。
反射神経がいい人より悪い人ほど動きが大きくなり効果も高い。
食事制限ダイエットだけを頑張っている人は是非に試して欲しい。
ハマれば人生一発大逆転ができるかもしれない。
さいごに
ジムはダイエットだが燕麦は持病のためでビートセイバーはただ遊んでいただけで効果が出ている。
経験から効果が大きいのは食事法だが筋力だけ落としていては年を取って動けなくなる。
だからまずは運動から始めて食事は当面今まで通りで体重計に乗って体重が減っている喜びを糧に食事法も加えていけばいい。
失敗するのは大抵あれもこれもと始めて続かないことではないだろうか？
ダイエット方法など理論や内容云々よりまずは継続して習慣化することが大切だ。
自分の場合は敢えて好きな映画、ドラマ、アニメなどの動画は必ずトレッドミルで観るルールにしていた。
それを1年も続けていれば自ずと習慣化してしまう。
知人はジムの有酸素運動でジョギングをしたあとのビールが格別にうまいから通っているらしい。
その人もBMIは18前後を維持している。
先日観た「ダンベル何キロ持てる」というアニメではトレーナーの男性がかっこいいからと水着を着て彼を作りたいとか動機は不純な方が続けられやすい。
ダイエットの奥義は痩せる理論や方法を時間を費やして調べるよりもいかに決めた事を継続するために自分の鼻先に人参をぶら下げるか、続けても苦にならない内容で継続するかを考え実践することだ。