数年来睡眠障害がある。
ベッドに入って横になっても3-4時間眠れない入眠障害だ。
病院からゾピクロン(商品名:アモバン)を処方してもらい必要な時だけ飲んでいた。
睡眠薬を乱用するのは嫌なので自分の場合は半錠で効果があることがわかりピルカッターで切って使っている。
このアモバンはよく効くが苦い睡眠薬ということでも有名。
以前はゾルピデム(商品名:マイスリー)を服用していたこともある。
これらは効果が2〜4時間の超短時間作用型の睡眠導入剤だ。
短時間で効果が切れるので就寝用の睡眠薬になる。
入眠障害に追加して今年4月頃から突然中途覚醒も発症した。
例えば0時に入眠して3時や4時に目が覚めてしまう。
その後再度眠れる場合もあれば全く眠れない時もある。
常に寝不足なので体調も芳しくない。
中途覚醒や早朝覚醒は年寄りだと加齢で若いと鬱が原因の可能性が高い。
あと睡眠時無呼吸症候群も原因になる。
ただ睡眠時無呼吸症候群はベロ回しでいびきをかかなくなったので大丈夫のはず。
だから加齢と9年来の持病による自律神経の乱れが原因だと推測している。
睡眠時間が3〜4時間だと翌日辛い。
睡眠導入剤ではなく長時間効く睡眠薬を処方してもらうことも考えた。
睡眠薬は血中半減期を迎え効果がなくなるまでの時間で4つに分類されている。
超短時間作用型…３～４時間 マイスリー、ハルシオン、アモバン
短時間作用型……５～６時間 デパス、リスミー、レンドルミン
中間作用型……７～８時間 サイレース、ロヒプノール、ベンザリン
長時間作用型……９～10時間 ドラール、ダルメート、ベノジール
中途覚醒や早朝覚醒の場合は中間作用型を処方してもらえれば朝まで眠ることができる。
しかし超短期型のように今日は寝付けないから服用する、今日は寝てしまったのでいらなかったと選択はできず常に服用しなければならない。
これは嫌だ。
親がそうだったように一度中間作用や長時間作用の睡眠薬の服用を始めるとやめることができなくなる。
アモバンも同じで以前今日は寝れそうとか今日は眠れないとか考えるのも面倒で一律服用していて、やめてみたら薬を飲まないと全く眠れない体質になっていた。
これはまずいと少しずつ減薬して週に1〜2回しか服用しなくてもいいよう今の状態に戻すことができた。
投薬も減薬も医師に相談すべきことは付け加えておく。
中間作用の睡眠薬だと翌日のふらつきなど副作用もあるし血中から抜けきれず蓄積されていくのでよほどなことがない限り使いたくはない。
そこで今回は薬ではなくグリシンという非必須アミノ酸を使って入眠、中途覚醒、睡眠不足のトリプル睡眠障害が緩和できないか試してみた。
睡眠障害を色々調べていて目にとまったのが味の素「グリナ」
製品紹介で好印象を持った。
出典味の素
成分はアミノ酸なので体への影響は少ないはず。
非必須アミノ酸とは体内で合成できるものの出来れば摂取した方がいいアミノ酸だ。
よく栄養ドリンクの成分として入っているアルギニンやアスパラギン酸などが同じ仲間。
アマゾンのグリナの評価を見ると効いているコメントが多い。
評価が低いのは価格の問題だけのようだ。
グリナの主成分のグリシンはエビやホタテなど魚介類の甘味やゼラチンにも30%含まれている。
このアミノ酸は他の素材との比較のためのプラシーボ用として利用されていたようで別の素材の社内試験で何も効果がないはずのグリシンで睡眠の質がよくなったと感じて製品化したらしい。
ただとにかく価格が高い。
一か月分が7000円以上。
これで睡眠障害が治れば安いものだがその原材料であるグリシンがアマゾンで１ｋｇが１５００円で買えてしまう。
１回３ｇを摂取することになっているのでほぼ１年間使える。
一方味の素のグリナは年間使うと84,000円もかかってしまう。
もちろん味の素という大企業の製品なのでよくわからない会社より安心感はある。
だから安心・安全を求めるなら味の素のグリナを選ぶだろうしそこまで気にしないならアマゾンでグリシンを買えばいい。
味の素のグリナを買いたいところだが安物でも何らかの効果があるということを確認したくグリシンを購入した。
アマゾンで注文したところ翌日届く。
ネコポスは受け取らなくていいので助かる。
1kgあるので大きさの割にずっしり重い。
ただ社名が「株式会社ファンタジー」って。。
少し不安だ。
開封していこう。
出してみる。
でかい袋だ。
光に当てたくないのか袋が湿布とかを入れる不透明でしっかりしているのはいい。
開けてみよう。
綺麗な真っ白な粉で砂糖や塩よりは粒が細かい。
あれ？いくら粉をどけて探しても計量スプーンは入っていなかった。
入れ忘れてくれたようだ。。。
やはりファンタジーという社名だけはある。
せっかくなので少し舐めてみた。
甘みを少し抑えた砂糖という感じか。
手触りはブドウ糖の粉みたいでサラサラで軽い。
雑味もあまり感じないので砂糖の代わりに料理に加えてもよさそう。
人工甘味料のアスパルテームだよといわれてもわからない。
さてこれをどうやって摂取しようと考えてかなり甘みがあるのでコーヒーに混ぜることにした。
普段飲んでいるのはノンカフェインコーヒー(デカフェ)なので夜飲んでも問題ない。
3gスプーンがないので量がよくわからない。
とりあえず小さじ(5cc)を1日2回摂取すれば3g程度だろうと適当で。
コーヒーカップにグリシンを小さじ1入れてドリップでデカフェを淹れる。
さてお味はいかが？
結構甘くなる。
ブラック飲んでいるので出来れば甘みがない方がいいがスプーン1杯砂糖入れたような甘さでなんとか飲めそうだ。
コーヒーも体にいいといわれているのでグリシン入りコーヒーを1日2杯飲んでみよう。
まず前日は入眠障害でアモバン7.5mgを半錠飲み2:00に就寝し5:30に起床している。
3時間半から長くて5時間半がここ数ヶ月の睡眠時間になっている。
グリシン入りデカフェを13:30に飲む。
2回目のグリシン入りデカフェを20:00に飲む。
飲んでも眠くならないという話だったが夕方から就寝前まで眠気が強い。
これがグリシンのせいなのか自分の体調のせいなのかはわからない。
23:00就寝する。
寝つきが悪いと数時間横になっているのだが数分で就寝できた。
眠くて入眠はよかった。
ただしこれまでも日に数回は薬を飲まなくてもすぐに就寝できるのでグリシンのおかげかはわからない。
そしてAM2:00に一度目がさめる。
二度寝で6:00に起きた。
中途覚醒は治らなかったが合計した睡眠時間が7時間と明らかに長い。
それに寝起きが怠い。
ここ数ヶ月寝起きは寝ていたかわからないくらい何事もなく起床していた。
そう、元々寝起きはこの怠い感覚があった。
それが戻ってきた。
睡眠時間と寝た実感はグリシンのおかげかも。
たかがアミノ酸がここまで睡眠に影響するとは驚き。
砂糖小さじ1が3gあると知る。
すなわち昨日はグリシンを約6g摂取したのかもしれない。
株式会社ファンタジーが計量スプーンを忘れなければこんな事にならなかった。。
体にキレがあるほどではないが体調はいい。
睡眠時間と寝起きに気をよくして今日も小さじ1を2回に分けておそらく6gを摂取する事にした。
しかし今日は夕方まで外出するのでグリシンを携帯したい。
ということグリシン1回分を瓶に入れた。
味の素の瓶というのは他意はない。
これしか余っている瓶がなかったのだ。
そのうち携帯用の入れ物を100円ショップで探しておこう。
16:00に1回目をデカフェに入れて飲む。
2時間後気持ち悪いので2回目はやめておく。
その後肩から目の奥にかけての頭痛がひどい。
これは持病の症状だがグリシンに血管拡張の効果があるので因果関係は不明なものの発症の影響はあるのかもしれない。
22:00と早めに就寝する。
3時間経過して1:00に目覚める。
二度寝で4:00起床。
睡眠時間は合計6時間とここ最近の睡眠時間よりは1時間長いが中途覚醒はある
頭痛は継続しているがこれはいつものこと。
頭痛が続くのでロキソニンを服用。
この痛みカロナールでは抑えきれないしロキソニンでも半減が限界。
12時頃には頭痛も引いてきた。
14:30にレモンティーにグリシン小さじ1杯摂取する。
夕食を挟んで19:00にジャスミンティーにグリシン小さじ1を入れて飲む。
就寝まで特に体調の変化なし。
どうもデカフェを飲むと気持ちが悪くなりその後頭痛というループを繰り返しているような気がするので当面飲むのをやめたので昼はレモンティー、夕方はデカフェ以外のノンカフェインの飲み物に混ぜることにした。
寝るときいびきアプリを使って無呼吸がないかも確認した。
中途覚醒が2:30
起床は4:10
睡眠時間は4:40
少なくなってきた。
いびきはかいていないし起床直前に無呼吸になっていることもなかった。
時間から考えればレム睡眠中に目が覚めてしまう典型的な中途覚醒だ。
調子がいい。
ほぼ家から外出することはなかった。
グリシン摂取は20:30にレモンティーに小さじ1.5入れて1回だけにした。
就寝は22:50
起床が5:05
睡眠時間は6時間だった。
なんと途中覚醒は無い。
6時間連続で寝ていられたのは何ヶ月ぶりだろう。
いびきアプリでいびきがないことも確認した。
就寝の2時間前にグリシンを摂取するのがいいのかもしれない。
ただ寝起きは中途覚醒がある日よりだるい。
まともに眠れた頃寝起きに感じていただるさなので睡眠の質が戻ってきている。
さすが6時間連続で寝られると体調がいい。
午前中は外出して午後は家にいた。
14:30にレモンティにスプーン2杯のグリシンを入れて飲む。
2回目は20:30にレモンティに小さじ1.5で取得で前日と同じ。
就寝時間は23:00
起床が4:15で睡眠時間は5時間15分。
少し短いが中途覚醒はなかった。
寝起きは前日同様だるい。
入眠、睡眠時間、中途覚醒のいずれにも効果があった。
特に印象にあるのが2日目の頭痛で入眠があっという間だったこと。
頭痛があると1-2時間はベッドの中で我慢して最後は睡眠薬のアモバンに頼るケースが通常なので入眠の効果が確認できた。
これだけ連続して睡眠導入剤を使わなかったのは何ヶ月ぶりかわからない。
睡眠時間も6時間を越えている日もあり全体的に長くなっている。
ただ4〜7時間と相変わらず振幅が大きく安定はしていない。
毎日6時間以上眠れるとベストだがこれでも十分助かる。
ここ2ヶ月で中途覚醒しない日はなかったがグリシン服用で5日中2日5時間以上連続で眠れた日があるのは驚き。
本音をいえばグリシン飲んでみたけど効果があるかないかよくわからないという流れで考えていたので非必須アミノ酸恐るべしだ。
後半中途覚醒が出なかったのは睡眠が徐々に深くなっているのかもしれない。
そして寝起きのだるさはレム睡眠時間が増えている証拠だと考えている。
ただグリシンは前述の通りゼラチンやカニやホタテで代用できるので効果があればガッテン!が大袈裟に取り上げていると思うが2017/8時点で未だ番組にはなっていない。
企業1社だけに益を与える番組をNHKは制作しないのかそれとも何か事情があるのかはわからないが気になる。
ここまで最大6g/日(小さじ2)の服用を4.5g/日の1回に固定して様子を見る。
自分の場合ははっきり効果があったが個人差や睡眠障害の原因やすでに長時間効果がある睡眠薬を服用されている人は効果がない可能性もある。
場合によってはなんらかの副作用が出ることだってあるかもしれない。
もし不眠で通院している人は医師と相談して服用を検討されるといいだろう。
追記 10/27(約2ヶ月後)
きっちりデータを集めたわけではないが効果はある。
但し寝つきがよくなるのと平均で30分ほど睡眠時間が増えたか増えないか。
例えば6時間や7時間で30分睡眠時間が延びたら素晴らしいのだが4時間に30分増えても焼け石に水だ。
それでも中途覚醒から二度寝をして7時間眠れる日も増えているので飲まないより飲んだ方がいい。
睡眠導入薬をこの1ヶ月の間で2回しか飲まなかったので寝つきは確実によくなっている。
寝つきより中途覚醒の改善に期待をしていたので満足するほどではなかった。